Jak zwiększać trudność treningu siłowego bez ciągłego dokładania ciężaru?

Progresja w treningu – czy przejawia się wyłącznie większymi ciężarami?

Naprawdę wiele osób, szczególnie tych dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningami siłowymi, oznak postępu poszukuje wyłącznie z coraz większej liczbie dźwiganych kilogramów. Owszem, w wielu przypadkach rzeczywiście może oznaczać to, że cykl treningowy został zaplanowany w odpowiedni sposób, lecz gwałtowny postęp w tym aspekcie wcale nie musi prowadzić do realnego zwiększenia się siły.

Bicie rekordów robi wrażenie, lecz ciągły trening na maksymalnej możliwości Twoich mięśni może szybko doprowadzić do ich przemęczenia. Przeciążeniu może również ulec układ nerwowy, którego sprawność ma gigantyczny wpływ na formę fizyczną. To właśnie dlatego tak ważne jest zrozumienie, na czym rzeczywiście polega progresja.

Dobrze jest to zrozumieć na przykładzie tak zwanego progresywnego przeładowania, o którym więcej dowiesz się tutaj: www.decathlon.pl/c/learn/progresywne-przeciazenie-wzmocnienie-miesni-w-treningu_7783d9f0-4a81-403c-b3b5-b3c85cd15356. W skrócie polega on na balansowaniu treningów siłowych, wytrzymałościowych oraz regeneracji, co znacznie poprawia wyniki treningowe i odciąża układ nerwowy.

Jak możesz podnieść sobie poprzeczkę bez dokładania kolejnych kilogramów?

Najprostszym sposobem na zwiększenie trudności treningu siłowego bez dodawania dodatkowych ciężarów czy talerzy jest zwiększenie liczby powtórzeń. Zwiększa się wtedy objętość treningowa oraz czas wysiłku. Dzięki temu zwiększa się wytrzymałość i kondycja, a także lepiej zauważalna jest hipertrofia mięśniowa (zwiększenie objętości mięśni), co jest świetnym uzupełnieniem typowych treningów siłowych.

Innym pomysłem jest dodanie kolejnej serii. Jeśli przez ostatni tydzień lub dwa wykonywałeś 3 serie po 10 powtórzeń, zamiast dokładać kolejne dwa powtórzenia, możesz spróbować wykonać jeszcze jedną serię. Inną ścieżką może być także lekkie skrócenie przerw (nie do przesady – Twoje mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek!).

Dlaczego progresja objętościowa jest tak istotna w dobrze zaplanowanym treningu?

Wiele osób przy planowaniu swojego reżimu treningowego zastanawia się, co jest ważniejsze: więcej powtórzeń czy większy ciężar? Odpowiedź jest prosta – obie te rzeczy są równie ważne! Zignorowanie progresji objętościowej, a co za tym idzie zbyt szybkie i zbyt gwałtowne zwiększanie ciężaru, może mieć jednak dość poważne konsekwencje.

Przede wszystkim dość szybko możesz dojść ze swoimi treningami do ściany. Stagnacja jest jednak jedną z łagodniejszych konsekwencji. Jeśli ciągle ćwiczysz na granicy możliwości, możesz utrwalać nieodpowiednie wzorce techniczne. W najgorszym wypadku może to wywołać poważne urazy. Na dodatek bez progresji objętościowej nie dajesz swoim mięśniom rozwinąć skrzydeł – ich wytrzymałość jest niewielka i szybciej się męczysz, a na dodatek nie korzystasz z pełnego zakresu ruchu.